¿Quieres sentirte aún mejor después un entrenamiento ? Resulta que es posible que solo necesites una buena noche de sueño (¡o dos!), porque el ejercicio y el sueño van de la mano.
No importa cuál sea nuestra edad, estar físicamente activo es un ingrediente esencial para la salud en general. Por otro lado, el sueño a veces se considera menos importante cuando se trata del bienestar físico y mental.
A todo el mundo le encanta dormir hasta tarde los fines de semana, pero en general, la capacidad de arreglárselas con la menor cantidad de horas de sueño posible se considera un logro digno de elogio. Levantarse a las 5 am para una sesión de entrenamiento de fuerza se considera una autodisciplina admirable. Sin embargo, acostarse temprano a menudo se considera un lujo, algo que puede permitirse de vez en cuando, pero que no es estrictamente necesario.
La buena salud se logra en parte mediante el compromiso con muchas acciones diferentes. El ejercicio regular (aeróbico y anaeróbico), una dieta equilibrada, el descanso suficiente, el sueño y el cultivo de una mentalidad positiva juegan un papel importante en el bienestar físico y mental. Descuidar cualquiera de estas áreas puede tener un impacto perjudicial en la salud en general.
Tabla de contenido
- Beneficios del ejercicio
- La relación entre el sueño, el descanso y el ejercicio
- ¿Cuánto descanso necesitas?
- La importancia del sueño: calidad y cantidad
- Descanso vs. Dormir para mantener la forma física
- Lograr el equilibrio correcto
- la comida para llevar
Beneficios del ejercicio
A estas alturas, todos sabemos que el ejercicio tiene beneficios para la salud. La actividad física regular juega un papel en la protección contra ataques cardíacos, derrames cerebrales, diabetes, presión arterial alta e incluso algunos tipos de cáncer.
La investigación ha determinado que los adultos deben aspirar a al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado, como caminar, cortar el césped o yoga suave.
Si prefiere actividades más extenuantes como correr o andar en bicicleta, 75 minutos a la semana es el mínimo que debe aspirar. El entrenamiento de fuerza también es extremadamente beneficioso para las mujeres mayores, ya que desarrolla tejido muscular, lo que en última instancia estimula el metabolismo y aumenta la densidad ósea.
La relación entre el sueño, el descanso y el ejercicio
Algunas personas tienen la idea errónea de que hacer ejercicio lo más fuerte posible y nunca tomarse un día libre es saludable. Seguramente cuanto más ejercicio, mejor, ¿no?
Equivocado.
Desafortunadamente, este no es el caso. Las personas solo obtienen los beneficios de la actividad física si la combinan con suficiente descanso. Hacer que su cuerpo trabaje duro levantando pesas, por ejemplo, provoca pequeños desgarros en el tejido muscular. Cuando descansa (tomar un día de descanso y dormir bien), estos desgarros se reparan, lo que resulta en un crecimiento muscular.
Si te saltas los días de descanso o escatimas en horas de sueño, tus músculos nunca tendrán la oportunidad de repararse y reconstruirse adecuadamente. No es solo un caso de sentirse cansado durante un entrenamiento: la privación del sueño tiene efectos negativos en casi todos los sistemas del cuerpo que no puedes simplemente eliminar o medicar con varias tazas de café.
La hormona del crecimiento se produce cuando duermes y, sin ella, los músculos no pueden recuperarse, y mucho menos fortalecerse. Cuanto más te esfuerzas por superar la fatiga y no incluyes el tiempo de inactividad en tu horario, más difícil se vuelve obtener los beneficios del ejercicio.
¿Cuánto descanso necesitas?
Todos los cuerpos son diferentes y, como tales, requieren diferentes cantidades de alimentos, agua, ejercicio, descanso y sueño. Esto también está determinado por el estilo de vida.
Si realiza una caminata de 30 minutos todos los días, tomar días de descanso deliberados no es tan crucial como si corre a un ritmo rápido durante una hora, cinco veces a la semana.
Para las personas que hacen ejercicio regularmente, es necesario programar un día de descanso cada tres a cinco días para permitir que sus músculos se recuperen por completo. El ejercicio utiliza glucógeno, una fuente de energía derivada de la glucosa almacenada en los músculos. El glucógeno solo puede reponerse cuando descansa o duerme.
Cuando te quedas sin glucógeno, tu cuerpo comienza a descomponer tejidos, como los músculos, en un intento desesperado por funcionar al mismo nivel.
La importancia del sueño: calidad y cantidad
Algunas personas necesitan dormir más que otras, pero no se discute el hecho de que el sueño es vital, tanto en cantidad como en calidad. Los requisitos de sueño de un individuo están influenciados por su edad y composición genética.
Mientras que los bebés recién nacidos necesitan por lo menos 14 horas de sueño por día, los adolescentes pueden arreglárselas con 8 a 10 horas. Los adultos, por otro lado, generalmente requieren entre 7 y 9 horas. Sin embargo, existe una gran diferencia entre 8 horas de sueño de buena calidad y 8 horas dedicadas a dar vueltas y vueltas.
Los estudios han demostrado un gran porcentaje de personas no duerme lo suficiente . El 51% de los adultos dijeron en una encuesta global que están privados de sueño hasta cierto punto, y el 80% informó que usan los fines de semana para recuperar el sueño que perdieron durante la semana.
La cantidad de sueño que obtienes es solo una parte de la ecuación; lo bien que duermes es igual de importante. La calidad del sueño se mide de varias maneras, incluido el tiempo que tarda en conciliar el sueño, cuánto se despierta durante la noche y si se siente descansado o no por la mañana. Un poco de sueño es mejor que nada, pero su cuerpo no se recupera tan bien si constantemente no duerme lo suficiente.
No debería sorprender que un gran porcentaje de personas también tenga ejercicio insuficiente . Existe una estrecha relación entre el sueño y el estado físico, y las personas que descuidan uno a menudo tienen problemas con el otro. Hacer un esfuerzo concertado para dormir lo suficiente puede desempeñar un papel importante en su capacidad y motivación para hacer ejercicio.
Hay muchas maneras de mejorar la calidad de su sueño, que incluyen:
1. Cumplir con un horario
La investigación ha mostrado que mantener un horario de acostarse y levantarse por la mañana puede ayudar a dormir lo suficiente, así como a mejorar la calidad del sueño.
2. Reducir las siestas
Si está cansado durante el día, puede ser muy tentador desplomarse en la cama o en el sofá durante unas horas. Sin embargo, la siesta puede interferir con el sueño nocturno, lo que lleva a un ciclo de insomnio y agotamiento.
3. Hacer ejercicio sabiamente
La relación entre el ejercicio y el sueño es compleja. Permitirse demasiado de cualquiera de los dos es perjudicial. Hacer ejercicio enérgicamente demasiado tarde en la noche puede interferir con su sueño; por ejemplo, dormir en exceso puede tener el efecto paradójico de volverte aún más letárgico.
Descanso vs. Dormir para mantener la forma física
Si bien el descanso en todas sus formas es una parte fundamental para mantenerse en forma, solo tomar días de descanso y escatimar horas de sueño no es suficiente. Los humanos necesitan dormir por una razón. Sin ella, todos los sistemas del cuerpo sufren, ya que no tienen la oportunidad de recargarse antes de tener que pasar otro día exigente.
Los estudios prueban que el sueño y el ejercicio tienen una relación bidireccional —es decir, la calidad y cantidad de uno tiene un impacto en el otro.
Para las personas que sufren de insomnio, una prescripción para el ejercicio a veces puede ser un tratamiento suficiente para que la intervención farmacéutica sea innecesaria. Por otro lado, a las personas con un gran déficit de sueño les resulta más difícil estar físicamente activas debido a la fatiga.
Es probable que los adultos que experimentan insomnio tengan una peor condición cardiovascular que aquellos que duermen lo suficiente. Esta relación cíclica entre la actividad física y el sueño es un buen ejemplo de cómo la salud depende de muchos factores diferentes.
Los atletas profesionales siguen estrictos regímenes de entrenamiento, dieta y sueño y son muy conscientes de el papel que el sueño juega en su desempeño . Para las personas que hacen ejercicio para mantenerse en forma, perder peso o divertirse, la falta de sueño probablemente no parezca un problema tan grave. Sin embargo, no hay duda de que la falta de sueño le impide funcionar de la mejor manera y puede anular todos los beneficios para la salud del ejercicio.
Lograr el equilibrio adecuado
Tratar de mantenerse saludable en el frenético estilo de vida actual es una tarea difícil.
Muchas mujeres trabajan más de las 40 horas estándar por semana y también tienen que hacer malabarismos con los compromisos familiares, dejando poco tiempo para la vida social, los pasatiempos y el descanso. Si bien presentarse en el trabajo no es negociable, hacer suficiente ejercicio, descansar y dormir debe considerarse esencial y no opcional.
Tener problemas de salud como presión arterial alta afecta su capacidad para trabajar, y hacer suficiente ejercicio y dormir es la forma más sencilla de prevenir tales problemas.
Si tiene que elegir entre hacer ejercicio y dormir lo que tanto necesita, a menudo puede ser más beneficioso optar por lo segundo. La actividad física, si bien es esencial para la salud, tiene poco impacto positivo cuando se combina con la privación del sueño.
Hacer ejercicio a expensas del sueño y el descanso simplemente no le permite obtener los beneficios de estar activo.
la comida para llevar
A estas alturas, debería ser obvio que obtener suficiente sueño de calidad es fundamental para mejorar tu salud y mantenerte en forma.
Cualesquiera que sean sus objetivos de ejercicio, dormir lo que necesita es un elemento no negociable para lograr una buena forma física.
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