Si está restringiendo las calorías para controlar su peso o comiendo solo alimentos de origen vegetal, es muy probable que no esté obteniendo suficientes proteínas, y eso podría ser un problema real.
La proteína es un bloque de construcción para los músculos, dice Natalia Anderson, entrenadora de salud certificada por exhala spa En nueva york. También te da energía y estabiliza tu apetito, porque lleva un tiempo descomponerse y digerirse.
Y para las mujeres mayores de 45 años, obtener suficiente proteína es crucial para una buena salud.
Tabla de contenido
- Por qué la proteína es especialmente importante para las mujeres mayores
- Pautas para obtener suficiente proteína
- Las mejores fuentes
Por qué la proteína es especialmente importante para las mujeres mayores
A medida que envejecemos, la masa muscular comienza a desaparecer. Regularentrenamiento de fuerzaayudará, pero solo si proporciona a sus músculos el combustible necesario. Estudios muestran que a medida que las mujeres envejecen, deben aumentar su ingesta de proteínas. Esto es para ayudar a apoyar sus huesos y ayudar a apoyar y mantener la masa muscular, que comienza a disminuir después de los 30 años, explica Amy Shapiro, RD, fundadora de Nutrición real NYC . Si no consumimos suficiente proteína, no podemos reconstruir, mantener o hacer crecer nuestros músculos.
>LEER:PESOS GRANDES, PESADOS Y FEOS: ¿SON ADECUADOS PARA MUJERES MAYORES DE 50 AÑOS?
La otra cosa (¡agravante!) que sucede es que su metabolismo se ralentiza a los 40 y 50 años. Anderson dice que mantener su peso o perder peso a menudo se mueve al frente y al centro, y la proteína es una herramienta clave para ambos, ya que puede mantenerlo lleno para evitar comer en exceso, y más masa muscular lo ayuda a quemar más grasa.
Pautas para obtener suficiente proteína
Entonces, ¿cuánto necesitas?
Shapiro dice que la investigación ha demostrado que las mujeres deben aumentar su ingesta de proteínas a alrededor del 35 por ciento de sus calorías diarias a medida que envejecen.
>LEER:CAMBIA TUS HÁBITOS ALIMENTARIOS Y CAMBIARÁ TU VIDA
Otra forma de verlo es en gramos. La cantidad diaria recomendada general de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día (eso es 0,36 gramos por libra), pero para mujeres mayores de 65 años, recomienda al menos 1 a 1,2 gramos, y para aquellas que son muy activas (especialmente con peso entrenamiento), aumenta ese número a 1,5 gramos. De hecho, en un estudio reciente, los adultos de 52 a 75 años que aumentaron su ingesta de proteínas a ese nivel de 1,5 gramos aumentaron significativamente la velocidad a la que desarrollaron músculo, en comparación con los participantes que consumieron 0,8 gramos.
Anderson también señala que el tiempo puede ser importante. Muchas personas comen tostadas con mermelada y café en el desayuno y ensalada en el almuerzo y luego consumen todas sus proteínas en la cena, lo cual no es la forma ideal de hacerlo, dice, ya que repartir la ingesta durante todo el día lo mantendrá lleno de energía y saciado. . Si toma proteínas en el desayuno, generalmente lo prepara para un día de alimentación exitosa. Si solo desayuna carbohidratos, tiene hambre a las 10 en punto y busca más carbohidratos.
Las mejores fuentes
Todo esto no quiere decir que debas comenzar a tomar batidos de proteínas constantemente como un culturista. Hay toneladas de deliciosas y variadas fuentes de proteínas.
>LEER: ¿SABES QUÉ HAY EN TU PROTEÍNA EN POLVO?
me encantahuevos— el huevo entero con la yema. Contiene todos los aminoácidos y está cargado de nutrientes, dice Shapiro. También prefiero y recomiendo proteínas magras de fuentes orgánicas y/o alimentadas con pasto, como pollo, pavo, carne de res alimentada con pasto, bisonte, salmón salvaje o cualquier pescado. También hay yogur griego natural y orgánico, sugiere Anderson, y para vegetarianos y veganos recomienda frijoles, lentejas, cereales integrales como la quinua, nueces y semillas.
En general, opte por alimentos integrales de alta calidad en lugar de fuentes procesadas, y sus músculos y apetito se lo agradecerán.
¿No estás recibiendo suficiente proteína? Mira estas opciones:
Proteína orgánica a base de plantas en polvo Orgain 
Batidos de proteína Premier, paquete de 12
>LEER: SEÑALES DE QUE NO ESTÁS COMIENDO SUFICIENTE PROTEÍNA
>LEER: POR QUÉ LA BUENA NUTRICIÓN SE VE DIFERENTE DESPUÉS DE LOS 50
