Como si no tuviéramos suficiente de qué preocuparnos durante la menopausia: cambios de humor, sofocos, sudores nocturnos, fatiga, agregue dolor en las articulaciones a la lista.
A medida que envejecemos y entramos en la menopausia, aumenta la inflamación de las articulaciones, lo que provoca dolor, rigidez y, a veces, hinchazón. Esto sucede porque los receptores de estrógeno en nuestras articulaciones protegen el hueso, lo que ayuda a controlar la inflamación. Pero cuando los niveles de estrógeno caen, puede ocurrir inflamación, lo que provoca dolores y molestias. El estrógeno también ayuda a regular los niveles de líquido, lo que ayuda a mantener saludable el cartílago, el tejido conectivo de las articulaciones. Por lo tanto, la disminución de los niveles de estrógeno puede afectar la hidratación y la lubricación de las articulaciones. Esta reducción hormonal también puede provocar deshidratación, lo que provoca inflamación de las articulaciones debido a la acumulación de ácido úrico. Una caída de estrógeno también puede causar una pérdida de densidad ósea, un factor que contribuye a la osteoporosis que hace que los huesos se vuelvan más débiles y quebradizos a medida que envejecemos.
Pueden presentarse todo tipo de dolores articulares: en las rodillas, los hombros, el cuello, la espalda/columna vertebral, los codos, las caderas, las manos, los dedos, las muñecas y la mandíbula. Por lo general, el dolor en las articulaciones empeora por las mañanas, pero se alivia a medida que las articulaciones se relajan con el movimiento y las actividades diarias. Este dolor en las articulaciones también tiende a empeorar en climas fríos. Interrelacionada con el dolor articular, la osteoartritis también es una enfermedad inflamatoria que suele aparecer en la mediana edad, alrededor de la menopausia, y se caracteriza por dolor y rigidez de las articulaciones debido al desgaste del tejido protector entre los huesos.
Tabla de contenido
¿Qué podemos hacer?
Podemos hacer muchos cambios no médicos y de estilo de vida para ayudar a aliviar estos dolores y molestias.
Actividad de bajo impacto
El ejercicio fortalece las articulaciones y nos ayuda a mantenernos flexibles. Las opciones especialmente útiles y de bajo impacto son la natación, la bicicleta elíptica, el ciclismo, el senderismo, el yoga y el tai chi. Desafortunadamente, si le gusta trotar, esta actividad de alto impacto ejerce presión sobre las articulaciones, lo que empeora el dolor en las articulaciones, por lo que no es la mejor opción. Este dolor relacionado con el ejercicio puede sentirse como un dolor punzante o una sensación de ardor después de hacer ejercicio, así que tenga cuidado de no exagerar.
Buena nutricion
- Se ha demostrado que los azúcares y los carbohidratos desencadenan la inflamación, así que reemplace el pan blanco, el arroz y la harina con granos integrales como el pan de trigo, el arroz integral y la quinua.
- Las dietas bajas en ácidos grasos omega-3 exacerban la inflamación, así que coma atún, salmón o caballa.
- Otros combatientes inflamatorios incluyen arándanos, moras, cerezas, soja, col rizada y espinacas.
- En general, las frutas, verduras y legumbres (guisantes, frijoles y lentejas) contienen fitoquímicos que tienen propiedades antiinflamatorias. Estos alimentos vegetales integrales, ricos en antioxidantes, pueden funcionar para combatir los radicales libres que causan inflamación en el cuerpo.
- Evite las carnes rojas, los alimentos procesados, las gaseosas y los alimentos con ácidos grasos trans como la margarina.
- También se cree que varias hierbas y especias ayudan a reducir la inflamación, como la cúrcuma, el jengibre, la canela, el clavo, el ajo y la pimienta de cayena.
De-Stress
El cortisol producido durante el estrés contribuye a una mayor inflamación en las articulaciones. Practica técnicas para aliviar el estrés como la meditación, pasear al perro, cocinar, charlar con un amigo, etc., para evitar el estrés. El estrés también hace que los músculos se tensen, lo que, a su vez, hace que las articulaciones trabajen más, lo que provoca inflamación y dolor.
Peso saludable
Mantener el peso bajo reducirá la presión y el estrés en las articulaciones. De acuerdo a arthritis.org , cada libra de exceso de peso ejerce cuatro libras de presión adicional sobre las rodillas.
Extensión
El estiramiento alivia el dolor articular al lubricar las articulaciones con un movimiento suave. Un beneficio adicional es que ayuda a mantener un rango de movimiento más completo a medida que envejecemos. Si pasa mucho tiempo sentado, levántese cada 20 o 30 minutos y camine en el mismo lugar, haga sentadillas o estocadas con las piernas, haga círculos con las muñecas o use una pelota para apretar para aliviar el estrés. La postura de yoga gato-vaca es un buen ejercicio suave que mejora la flexibilidad de la columna y alivia la tensión y la rigidez en la espalda. Y el yoga, en general, incluye muchos movimientos que estiran todas las partes del cuerpo para una mejor flexibilidad y equilibrio general.
Dormir bien
Muchas cosas se ven afectadas por una mala noche de sueño y el dolor no es diferente. Puede sentirse peor si está cansado o sufre de insomnio.
Hidratar
El dolor en las articulaciones empeora con la deshidratación, por lo que beber más agua puede ayudar. Agregue limón, pepino o un par de frambuesas para darle más sabor si no le gusta el agua corriente. Hasta el 80 % del cartílago es agua, por lo que la hidratación es un factor importante en la amortiguación entre los huesos.
Entrenamiento de fuerza
Un cuerpo fuerte ayuda a proteger la densidad ósea y desarrollar los músculos. Aumento de la fuerza corporal y mejorar la postura contribuyen a reducir los dolores musculares y articulares, además de mejorar la flexibilidad. Pilates, yoga y levantamiento de pesas son excelentes maneras de fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, brindando más estabilidad y menos riesgo de lesiones. Un núcleo fuerte también ayuda a quitar la presión de las rodillas y los tobillos.
Remedios de temperatura
Si elige buscar alivio del dolor usando métodos calientes o fríos, el tipo que use dependerá de lo que funcione mejor para usted y su preferencia personal. El hielo ayuda a reducir la inflamación y la hinchazón y puede adormecer el dolor. El calor afloja los músculos y aumenta la circulación, y también mejora la flexibilidad de los tendones y ligamentos, lo que puede aliviar el dolor articular.
Postura
La mala postura ejerce una presión adicional sobre las articulaciones y dificulta que los músculos quiten la carga de las articulaciones. Este mal hábito puede crear un círculo vicioso en el que el dolor te hace ajustar y reposicionar el cuerpo para evitar el dolor, lo que ejerce una presión adicional sobre otras áreas del cuerpo. Y así, el ciclo se repite. Consulte la Técnica Alexander para obtener información adicional sobre una buena postura.
Medicina Integrativa
Las terapias alternativas pueden tener un impacto significativo en algunos. Se sabe que un masaje o la acupuntura hacen maravillas para aliviar los dolores y molestias de muchos.
Suplementos
- El suplemento de hierbas La garra del diablo se cree que alivia el dolor articular de la menopausia al igual que los esteroides pero sin los efectos secundarios. Contiene compuestos, glucósidos iridoides, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables (junto con el magnesio), que también ayuda a mantener la función de los cartílagos, los nervios y los músculos y regula el ritmo cardíaco y los niveles de azúcar en la sangre. Magnesio también se necesita para que el calcio se absorba de manera efectiva. Una deficiencia de magnesio puede provocar inflamación y más molestias alrededor de las articulaciones.
- Glucosamina condroitina también puede ayudar a reducir el deterioro de los tejidos articulares. Tomar 1500 mg al día.
- Vitamina D es esencial para una buena salud ósea, por lo que una deficiencia puede provocar debilidad ósea y dolor en las articulaciones. La luz del sol es la mejor manera de obtener esta vitamina; sin embargo, es más difícil exponerse adecuadamente al sol en otoño e invierno, por lo que es posible que se necesite un suplemento. El Servicio Nacional de Salud, NHS, recomienda 10 microgramos (400 UI) durante estos meses.
- productos de CBD están de moda y prometen reducir el dolor articular, pero aún no están aprobados por la FDA y necesitan más investigación.
- Una taza de té de ortiga por la mañana o unas pocas dosis de tintura de ortiga al día pueden reducir la inflamación de las articulaciones.
- Ácido hialurónico Se ha demostrado que ayuda a lubricar las articulaciones.
Analgésicos tópicos
Arnicare es un excelente analgésico tópico, especialmente para las articulaciones más pequeñas, como la muñeca, el codo y los dedos, o Biocongelar también puede ayudar a minimizar el dolor en las articulaciones.
Medicamento
Si bien los analgésicos típicos, como el ibuprofeno, se pueden usar a corto plazo, no están diseñados para usarse semana tras semana. La Terapia de Reemplazo Hormonal (TRH) tiene resultados mixtos para la menopausia y el dolor articular... algunos estudios muestran una reducción sostenida del dolor articular; sin embargo, otros relacionan la TRH con problemas cardíacos, por lo que se necesitan más estudios definitivos sobre su seguridad.
La conclusión es que, si bien el dolor en las articulaciones es muy molesto e incluso perturbador, existen muchas formas diferentes de aliviar este tipo de dolor mediante una combinación de las sugerencias anteriores.
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